拿什么拯救你,我的睡眠

摘要:北京时间20200123关于【拿什么拯救你,我的睡眠】的具体情况和说明,让www.xjtybp.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

每当夜幕降临,就有人开始为睡眠担忧。

张阿姨就是这样的人,吃过晚饭后,她就开始认真地为睡眠做准备了,先是在小区外面溜了几圈,然后回家喝了杯牛奶。她听说过,喝牛奶有助于睡眠。刷完牙后,张阿姨又用热水泡脚泡了二十分钟。电视上说,泡脚有利于睡眠,她牢牢地记着。做完了这一系列准备工作,张阿姨的眼皮有点沉了。她想,今天应该能够睡个好觉了。于是走进卧室,关灯盖被,静待好梦的来临。时间一分一秒地过去了,开始的睡意渐渐地淡了。思维越来越活跃起来,白天和谁说什么话了,做过什么事了,竟不由自主地浮现在脑海里。张阿姨翻了个身,“不要再想了,快点睡觉!”她在心里这样命令自己。可很快,脑子了又不自主了想起了往事,跟过电影一样。张阿姨烦躁起来,她恨自己的脑袋,怎么这么不听话。今天睡不好觉,明天肯定没精神,什么都干不好,以后这样下去,身体不都垮了……

在生活中,估计会有很多人,和张阿姨一样,每天都在经历这样和失眠的斗争。可采取了很多的办法,睡眠依旧没有起色。有的人甚至对睡眠产生恐惧和绝望的心理。

失眠,真的那么可怕吗?到底有什么危害?哪些因素会引起失眠?失眠了该怎么办?下面我们来逐一澄清。

睡眠是什么?

要说清楚失眠,首先要对健康的睡眠有一个正确的基本的认识。睡眠,首先是一种生理活动,与吃饭一样,是一种本能活动。婴儿出生后,不要别人训练,就会吃奶、睡觉。这是一种与生俱来的能力。

人的睡眠时间,随着年龄的增长,总体的趋势是越来越少。所以,老年人出现睡眠时间变短变浅,在很多情况下,是一种正常的自然的现象,不必紧张害怕。有人说,正常的睡眠是8个小时,其实这是一个误解,或者说不够恰当。每个人由于存在生理心理差别,对睡眠的时间需求也不相同。一般来说多在6~9小时内。只要自己和自己比,某一段时间的前后,睡眠时长没有明显差异就可以。而不要去和别人比较,更不必羡慕睡眠时间长的人。

睡眠,表面看起来很简单很平静,其实并不简单。睡眠启动后,人先是进入浅睡眠状态,持续一段时间后进入深睡眠状态,肌肉也会变得越来越放松。然后再由深到浅,接下来进入另外一种睡眠状态,有梦的睡眠。这个时候不被叫醒,是不知道自己在做梦的。做一刻钟左右的梦后,人会再次回到浅睡眠的状态。这样,睡眠由浅到深,由深再到浅,再做梦,就构成了一个睡眠周期。一个晚上一般要进行4~5个这样的睡眠周期,也意味着一个人实际上一晚上至少有4~5个时段是在做梦的。只有在做梦的时段醒来,才会发觉自己在做梦,否则就会觉得“一夜无梦”。

睡眠的意义不仅在于恢复精力和体力,在睡眠中,人脑就像一台电脑的服务器那样,还在后台默默地处理很多信息,包括对记忆信息的加工、整合等等。有些人喜欢熬夜学习,其实,这是最不经济的策略。剥夺了睡眠时间,就等于打乱了大脑对学习材料进行加工处理的机会,反而会降低记忆功能。另外,睡眠时还会发生一些内分泌方面的变化,包括生长激素的分泌。有些孩子在青春个子长得很高,其中睡眠的左右功不可没。此外,睡眠还有很多功能,比如提高机体的免疫力等。

有些失眠是人为的

睡眠既然像吃饭一样,是一种本能活动,一般来说,是不需要主观努力就可以完成的事情。就如同人们吃饭一样,当人把食物咀嚼后吞咽下去,食物就进入了消化系统。没有谁去关注食物是进入胃了,还是进入小肠了,消化液分泌得够不够等问题,消化系统自然而然地就把这一系列的工作独立完成了。睡眠本身也具有类似的功能。我们脑内就有专门负责睡眠和觉醒的结构。

但是,有些人会过分夸大睡眠的作用,会过分夸大失眠的危害,一旦失眠,则立刻非常警觉,在次日一定想法设法让自己补觉,或提前就寝,或强迫自己几点入睡。结果,这种主观的努力反而干扰了睡眠本身的节律,抑制睡眠本身调节功能的发挥,带着“目的”去睡觉,反而会让自己变得兴奋、警觉甚至焦虑。结果,与睡眠本身的放松状态背道而驰,失眠也就难以避免了。一旦连续失眠几个晚上,有的人会觉得这是很严重的健康问题,会继续想办法 “努力地”睡觉,结果就进入了恶性循环,晚上越想睡越兴奋,白天不该睡觉的时候却昏昏欲睡。睡眠就这样在主观的努力下转变为了失眠。失眠也因为不恰当的关注而得以维持。

实际上,如果连续熬夜,睡眠本身会积攒一些睡眠压力,到睡觉的时候,想不困都很难。如果没有人为的干预,人本身会很快就会入睡的。就是那些对睡眠过分的期待和关注,导致了失眠。

有些失眠是心理疾病的表现

还有些患者的失眠与上面的情况有所不同。有些人或许没有什么直接原因,睡眠就渐渐地不理想了,比如入睡慢,容易醒,特别是醒得较早。白天逐渐出现情绪低落,心烦,话少,兴趣降低,食欲下降,精力不足等。这个时候,可能就有抑郁的发生了,失眠不过是抑郁的表现之一,是抑郁诸多症状中的一个。却是最容易被识别和发现的症状。

这个时候,如果仅仅处理失眠,则效果有限。需要在进行抗抑郁治疗的同时,进行失眠的治疗,标本兼治。抑郁缓解后,失眠也会慢慢地随之而好转。

很多中老年人由于合并躯体疾病,以及年龄的原因,出现抑郁的风险也在增加。往往最初就是以失眠作为最早出现的症状。此时,如果合并情绪方面的问题,则最好到精神或心理科就诊,以排除有无抑郁的存在。

当然,其他很多心理疾病也会伴发失眠。在就诊的时候,一定要把失眠以及伴随出现的精神心理症状告诉医生,以免贻误病情。

失眠了,怎么办?

尽管都是本能活动,但睡眠相比吃饭,似乎更容易受到心理因素的影响。出现失眠了,该如何调节呢?这要视情况而定。

如果只是偶尔由于心理因素的影响而失眠,那么可以做一下腹式呼吸,让自己的心绪平静下来。可以这样操作:仰卧在床上,先是慢慢地深深地吸气,同时把腹部鼓起来,吸气的时间大概保持在六到七秒,直到不能再吸气为止,可以同时在心里默默地查六到七个数,1,2,3,~7,然后再慢慢地呼气,同时收缩腹部,也保持在六到七秒,直到不能再呼气气为止。这样就完成了一次腹式呼吸。每次腹式呼吸能够持续12到15秒,每分钟呼吸次数在四到五次。而呼吸频率慢了,人的情绪也会逐渐地回复平静,身体也会放松下来,睡眠也就会慢慢地启动。

如果是睡眠态度不良造成的失眠,则要建立新的睡眠信念。睡眠固然重要,但不要过分夸大失眠的危害,减少对睡眠的干预,才能保证其发挥自身调节的功能。就像前面案例中说的张阿姨,采取的措施越多,等于对睡眠的期望越大,心理压力也就越多,反而会抑制睡眠自身的调节功能。在进行这些活动的时候,不要在主观上和睡眠建立联系。比如喝牛奶,仅仅体验牛奶的香甜就是了;泡脚,就享受水温的舒适就是了;散步,就欣赏路边的风景就是了。睡眠承载的期望越小,容易发挥自身的功能。

如果失眠的同时,有精神心理方面的其他的明显的变化,最好还是去找医生看看。排除一下是否为某些心理疾病的早期表现。

总之,睡眠就像孩子一样,需要关注,需要管理,更宜顺其自然。让睡眠自身发挥好本来的功能。


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